Современный, даже ветеранский, теннис характеризуется сверхмощными ударами по мячу. Атлетический стиль игры стал присущ и женскому теннису. При этом, чтобы избежать травматизма, необходимы хотя бы элементарные знания функционирования мышечного аппарата (muscular system) в процессе выполнения теннисных ударов и методов восстановления их работоспособности после интенсивных нагрузок.
Немного "легбеза" (кто знаком с анатомией, читать не обязательно)
Разделяют две группы мышц: гладкие и поперечнополосатые. Гладкие мышцы не управляются волей человека. Они входят в состав стенки кровеносных сосудов, кожи, желудка, тонкой и толстой кишки, матки и др. Поперечнополосатые мышцы управляются волей человека (кроме сердечной мышцы) и составляют скелетную мускулатуру. Их у человека около 600.
По форме мышцы могут быть длинные и короткие, широкие и круговые, простые и сложные. Простые длинные мышцы имеют по одной головке, брюшку и хвосту. Сложные состоят из нескольких частей и бывают двуглавыми, трехглавыми, четырехглавыми, а также двубрюшными, многобрюшными и многосухожильными.
Мышцы могут проходить через один или несколько суставов, осуществляя движение при своём сокращении. Отсюда и названия мышц - односуставные, двухсуставные и многоэтажные.
Различают поверхностные и глубокие мышцы спины. К поверхностным длинным мышцам спины относятся трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, большая ягодичная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и др. В их функцию входит удержание головы и шеи, удержание верхней половины позвоночника, участие в сгибании и разгибание позвоночника, участие в движениях плечевого пояса, боковые наклоны позвоночника, сгибание позвоночника сзади и другие движения.
Глубокие мышцы (из-за того, что находятся под поверхностными мышцами, не все из них удаётся отобразить одновременно с поверхностными мышцами на одном атласе мышечной структуры) чаще всего короткие. Это межостистые, многораздельные, мышцы, поднимающие ребра, межпоперечные, вращатели поясницы и груди, внутренние и наружные межреберные. Глубокие мышцы спины удерживают позвоночный столб в должном положении, вращают позвоночник вокруг вертикальной оси. Межреберные мышцы осуществляют функцию дыхания.
Во время игры в теннис значительная часть работы, которую совершают мышцы, является динамической и состоит из концентрических и эксцентрических движений. Концентрическое действия обычно возникает в тех случаях, когда необходимо придать ускорение руке, ноге или другой части тела. В этом случае происходят концентрическое сокращение мышечных волокон.
Вид сокращения мышц, имеющий противоположный характер, т.е. удлинение мышечных волокон, называется эксцентрическим сокращением. Такая деятельность мышц обычно происходит в игровых ситуациях, когда требуется быстро замедлить движение руки, ноги или части туловища, а также для того, чтобы помочь последнему поглотить энергию удара и сохранить равновесие.
В то время, как одна из мышц или групп мышц работает в качестве ускорителя движения, её антагонисты, т.е. противоположные группы мышц, работают как средства торможения. В качестве примера рассмотрим движение руки при подаче. По мере её выпрямления в локтевом суставе на стадии ускорения происходит концентрическое сокращение трицепса. В это же время, бицепс начинает эксцентрично сокращаться, чтобы включить процесс торможения с целью предотвращения травмирования локтевого сустава и обеспечения постоянного контроля положения руки, которое устанавливается до и после контакта ракетки с мячом.
Третий вид мышечной деятельность - изометрический, не характерен при игре в теннис. По определению, изометрическим сокращением мышц является такое их сокращение, при котором включение мышцы в работу происходит без какого-либо перемещения суставов (статические движения).
Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка в процессе игры в теннис
В нашем рассмотрении остановимся на наиболее часто используемых ударах: подача, смэш, форхэнд и бекхэнд с отскока и с лёта.
Ниже представлен атлас основных мышц теннисистки (у теннисиста в игре задействованы те же мышцы). Названия мышц наиболее часто участвующие в ударных движениях обведены голубым цветом.
Задействование мышц при выполнении основных ударов
подача И СМЭШ
Фаза замаха. Задний пучок дельтовидной мышцы; подостная мышца; малая круглая мышца; трапециевидная и ромбовидная мышцы; наружные и внутренние косые мышцы живота.
Предударная и послеударная фазы. Кроме уже задействованных мышц: подлопаточная мышца (на атласе не указана; занимает своим началом всю область лопатки и прикрепляется к малому бугру плечевой кости); группа мышц вдоль позвоночника (разгибатели позвоночника; на атласе не указаны): позвоночно-рёберная, длиннейшая, остистая; гладкие мышцы нижнего и верхнего отделов позвоночника; широчайшая мышца; большая грудная мышца.
Форхэнд
Фаза замаха. При закрытой и полузакрытой стойке: бицепс; передний пучок дельтовидной мышцы; большая грудная мышца; передняя зубчатая мышца. При открытой стойке: подостная мышца; малая круглая мышца. Для всех стоек: трапециевидная и ромбовидная мышцы; группа мышц вдоль позвоночника (разгибатели позвоночника); прямые мышцы живота; наружные косые мышцы живота; гладкие мышцы нижнего отдела позвоночника.
Предударная и послеударная фазы. Кроме уже задействованных мышц: лучевой и локтевой сгибатели запястья; супинатор запястья; квадратный пронатор; длинная ладонная мышца; бицепс (двуглавая мышца); широчайшая мышца; передний пучок дельтовидной мышцы; подлопаточная мышца (на атласе не указана); большая грудная мышца; передняя зубчатая мышца; внутренние косые мышцы живота; грудопоясничная фасция.
бекхэнд
Фаза замаха. Группа мышц вдоль позвоночника (разгибатели позвоночника); передняя зубчатая мышца; наружные и внутренние косые мышцы живота; большие и средние ягодичные мышцы.
Предударная и послеударная фазы. Лучевой разгибатель запястья; трапециевидная мышца; задний пучок дельтовидной мышцы; трапециевидная мышца; группа мышц вдоль позвоночника (разгибатели позвоночника); пресс (прямые и косые мышцы живота); грудопоясничная фасция; большие и средние ягодичные мышцы; Кроме того:
- для одноручного бекхэнда: малая круглая мышца; ромбовидная мышца;
- для двуручного бекхэнда: большая грудная мышца.
Примечание. В рассмотренных выше ударах в предударной фазе одни мышцы выполняют концентрическую работу (сокращаются), а другие - эксцентрическую (удлиняются). В послеударной фазе всё происходит с точностью наоборот. Поэтому эти фазы удара объедены.
удары с лёта
Форхэнд. Лучевой и локтевой сгибатели запястья; супинатор запястья; квадратный пронатор; длинная ладонная мышца; бицепс (двуглавая мышца); передний пучок дельтовидной мышцы; большая грудная мышца; передняя зубчатая мышца; прямые мышцы живота; наружные косые мышцы живота; большие и средние ягодичные мышцы.
Бекхэнд. Лучевой разгибатель запястья; задний пучок дельтовидной мышцы; трапециевидная мышца; подостная мышца; малая круглая мышца; прямые мышцы живота; наружные косые мышцы живота; большие и средние ягодичные мышцы.
Приблизительная величина загруженности мышц плеча, туловища и тазового пояса при выполнении основных ударов следующая:
- наружные косые мышцы живота - 95-100%;
- трапециевидная мышца - 85-90%
- ромбовидная мышца, малая круглая мышца, большая грудная мышца, разгибатели позвоночника, прямые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота - 60-65%
- задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, передняя зубчатая мышца - 50-55%
- бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы - 35-40%
- подлопаточная мышца, широчайшая мышца - 25-30%
Для всех ударов основными мышцами ног являются: квадрицепс (четырёхглавые мышцы бедра); икроножные мышцы; камбаловидные мышцы. В боковых и диагональных перемещениях по корту, кроме этих мышц, принимают участие и отводящие и приводящие мышцы бедра.
Предупреждение. Приведённая информация в первую очередь предназначена для уяснения, на какие мышцы ложится максимальная нагрузка во время матча или тренировки, чтобы использовать её при восстановлении мышечного тонуса. Но при занятиях по физической подготовке необходимо обеспечивать равномерность между проработкой мышц верхней и нижней, передней и задней, левой и правой частями тела. Дело в том, что теннис ассиметрично развивает мышечную систему. Так, например, мышцы, отвечающие за процесс ускорения, развиваются лучше, чем мышцы, отвечающие за динамическое торможение. Исследования показали, что теннисисты высшего класса обладают более высокой силой мышц брюшного пресса по сравнению с силой мышц нижнего отдела спины. Неравномерную нагрузку несут правая и левая части тела. А это в свою очередь ведёт к мышечному дисбалансу, а значит, может послужить фактором, предрасполагающим к травматизму. При разработке плана общефизической подготовки я бы порекомендовал книгу «Анатомия тенниса» Пола Роутерта и Марка Ковача (2012г.)
В процессе игры очень сильному напряжению, граничащему со стрессом, подвергаются все части тела теннисиста. Как правило, в процессе теннисного матча игрок совершает от 300 до 500 резких движений в разных направлениях, которые сопровождаются всплеском энергии, при этом матч может продолжаться более четырёх часов. Поэтому игра требует не только исключительно высокой мышечной силы, но и физической (аэробной) выносливости.
Сразу же по окончании сильно утомительной игры или на протяжении суток могут возникать болевые ощущения в мышцах - крепатура. Эти болезненные ощущения связывают с накоплением продуктов распада, и особенно молочной кислоты. Молочная кислота - побочный продукт метаболизма (обмена веществ) и образуется только при отсутствии кислорода, т.е. её накопление происходит при недостаточном кровоснабжении мышц.
Исходя из вышеизложенного можно констатировать, что вопросы восстановления мышечной функциональности не менее актуальны, чем грамотно построенный учебно-тренировочный процесс при подготовке теннисистов к соревнованиям и непосредственно во время их проведения.
В спортивной практике применяться следующие виды реабилитации:
- медико-беологический (массаж, гидропроцедуры, сауна или баня);
- психорегулирующие;
- вариативность тренировочных нагрузок.
Остановимся на основах медико-биологическом виде реабилитации.
Массаж бывает: ручной, аппаратный и гидромассаж.
Ручной массаж обеспечивает личностное общение и индивидуальный подход.
Начнём с ручного восстановительного (репаративного) массажа. Этот вид массажа используется после нагрузок (как во время тренировок, так и во время соревнований), что ускоряет процесс реабилитации, а также способствует повышению работоспособности.
Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, продолжительностью 30-35 мин. Главным образом массажу подлежат конечности, поясница, верхний плечевой пояс, дыхательные мышцы теннисиста. Особое внимание уделяется рукам и ногам, особенно тщательно локтевой сустав и кисть. Из-за больших нагрузок нередко появляются боли в локтевом суставе, ограничение в нём движений, развивается заболевание, получившее название "теннисный локоть".
С целью профилактики и восстановления работоспособности локтевого сустава массаж проводится по следующей методике. Массируемый лежит на животе, рука на бедре массажиста, сидящего на уровне спины. После применения двойного кольцевого разминания на плече (7-8 раз), разминается предплечье (7-8 раз). Затем массируются места перехода мышцы в сухожилие и места прикрепления сухожилия к костям. Применяют приемы растирания:
- прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев;
- кругообразное подушечками больших пальцев;
- кругообразное и спиралевидное основанием ладони.
Затем повторяются приемы разминания.
Другое положение при массаже рук и в частности локтевого сустава: массируемый лежит на спине, предплечье под углом 90°. Массажист ближней рукой выполняет:
- щипцеобразное прямолинейное растирание;
- прямолинейное и кругообразное растирания подушечками четырех пальцев и большим пальцем;
- кругообразное растирание подушечками всех пальцев обеих рук.
Массаж других частей тела не имеет особенностей.
Наилучший эффект достигается при проведении восстановительного массажа непосредственно после гидропроцедуры (теплый душ, 5-12-минутные ванны, плавание в бассейне) или паровой бани, которые способствуют расслаблению мышечной ткани. Возможно и дополнительное использование гидромассажа, вибрационного или пневмомассажа. В бане или сауне рекомендуется проводить массаж один раз в неделю продолжительностью 15-20 мин. Массируются наиболее нагруженные мышцы, которые были рассмотрены выше. Используемые приемы: поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения.
Кроме восстановительных функций, ручной массаж благоприятствует и более быстрому достижению спортивной формы и её удержанию. Для этого используется подготовительный (мобилизационный) массаж.
Данный вид массажа применяется непосредственно перед нагрузкой. Его целью является оказание помощи спортсмену перед тренировкой и увеличение функциональных возможности организма перед выступлением на соревнованиях.
Он имеет три разновидности, каждая из которых выполняет определенные задачи и имеет свою методику:
- разминочный массаж;
- массаж в предстартовых состояниях (тонизирующий и успокаивающий);
- согревающий массаж.
Непосредственно перед официальным матчем или тренировкой проводится локальный (частный) массаж: массируются нижние конечности, поясница, плечевой пояс, руки. Немаловажное профилактическое значение имеет массаж с разогревающими мазями посттравматических участков тела. Но пользоваться сильнодействующими разогревающими мазями (финалгон, дольпик, форапин, гимнастогал и др.), которые при потоотделении усиливают свое действие не следует.
Безусловно, в данной статье не ставилась задача научить Вас делать массаж или самомассаж, а только акцентировать внимание на некоторых особенностях ручного массажа для игроков в теннис.
В Судаке достаточно много предложений по услугам массажиста, но большинство из них не имеют достаточной квалификации спортивного массажиста. Если Вы воспользуетесь моей рекомендацией, то не пожалеете. Профессионализм и добросовестность, обаяние и внимательность - характерные черты моей протеже. А таких сильных и нежных рук я ещё не встречал.
Телефон: +38-066-1221822.
У аппаратного массажа тоже есть свои достоинства. Он создаёт глубокое воздействие на ткани. К тому же, современное оборудование для проведения аппаратного массажа позволяет выбирать специальные программы, регулировать силу и длительность воздействия на ткани, что даёт соответствующую комфортность. С помощью программируемых аппаратов могут быть реализованы различные способы массажа:
- вибромассаж,
- механический массаж;
- пневмомассаж (прессотерапия),
- комбинированный массаж с прогреванием.
В основе вибрационного массажа лежит методика передачи телу колебательных движений различной амплитуды и частоты при помощи вибрационного аппарата - вибромассажера. Установлено, что вибрационный массаж оказывает выраженное обезболивающее действие. Кроме того, происходит активизация окислительно-восстановительных процессов в мышцах, что делает возможным быстро снять утомление и восстановить их работоспособность. Вибромассаж применяется и при профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, восстановления травм, бронхитов и бронхиальной астмы, радикулитов, остеохондрозов, заболеваний центральной нервной системы.
Вибромассажер (виброплатформа) работает по принципу воздействия низко- и среднечастотных вибраций на мышцы, в результате чего они начинают интенсивно сокращаться и расслабляться. Он позволяет стимулировать до 100% всей мышечной массы. Использовать вибромассажер в профилактических целях достаточно 10-15 мин. 2-3 раза в неделю.
В качестве вибрационного массажора рекомендую использовать аппарат "Тонус-4". Физиологичность методики позволяет без страха использовать вибромассаж несколько раз в день (от 2 до 4 раз), массируя наиболее утомленные мышцы до 5-7 мин.
Механический массаж с помощью роликового массажера, известен давно и всем. В основе роликового массажера - два элемента лечебного массажа: точечный массаж со стимуляцией активных точек и рефлекторный роликовый массаж со стимуляцией рефлексогенных зон. Оба элемента обеспечивают отсутствие болевых ощущений во время массажных действий. При использовании роликового массажера улучшается кровообращение в тканях и происходит стимуляция биологически активных точек организма.
Пневмомассаж позволяет улучшить венозное кровообращение и активизировать обменные процессы в клетках кожи. При этом, из организма выводятся излишки жидкости, восстанавливается водный баланс и нормализуется циркуляция лимфы и межклеточной жидкости. Продолжительность сеанса 30-40 мин.
Комбинированный массаж - это совмещение массажа с прогреванием. На этой основе функционируют массажные кресла - комплексное воздействие на проблемные участки тела в виде механического массажа, точечного воздействия и инфракрасного прогревания. Массаж осуществляется с помощью нефритовых роликов. Система роликов автоматически адаптируется под форму позвоночника. Нефрит, поглощая тепло инфракрасного излучения, нагревается, и ролики, помимо массажа, оказывают дополнительное термальное воздействие. Массаж и прогрев тканей вдоль позвоночника снимают мышечный спазм, вытягивают позвоночник и восстанавливают подвижность позвонков.
К одному из видов гидропроцедур относится гидромассаж. Он сочетает в себе действие лечебных ванн и интенсивного водяного воздействия водяной струи. При подводном гидромассаже (джакузи) на тело, погруженное в воду, воздействуют напорами воды. Струя воды воздействует не только на массируемый участок, но и на соседние зоны. На уровень воздействия гидромассажа влияет давление водяной струи, формы гидромассажной насадки, угол воздействия, температура воды и длительность процедуры.
В спортивной практике гидромассаж применяют для восстановления и снятия утомления. Температура воды +36-38°С. Продолжительность -7-12 мин. При двухразовых тренировках гидромассаж проводят после вечерней тренировки, за 2-3 час до сна. В зависимости от вида спорта давление струи воды в шланге различное: для игровых видов спорта - 150-300 кПа; велосипедистов - 150-340 кПа; борцов, боксеров -150-390 кПа; пловцов - 100-150 кПа (100 кПа = 1атм = 1кГс/см2 = 1бар). Внутреннюю поверхность бедра и голени, где расположено много сосудов, нервов, массируют под меньшим давлением, чем наружную поверхность бедра. Продолжительность гидромассажа - от 7-12 мин. исходя из вида спорта, функциональное состояние спортсмена, степени утомления, возраста и пола. В недельном цикле проводят 1-2 процедуры гидромассажа.
При возбуждении, сильном утомлении, гидромассаж не проводится. В этом случае лучше принять соляно-хвойную ванну и кислородный коктейль с лекарственными (успокаивающими) травами. Крайне осторожно применяют гидромассаж при травмах опорно-двигательного аппарата, сопровождающего крово- и лимфостазом. Если отток нарушен и выражен лимфостаз, гидромассаж не проводится. При гематомах, гемартрозе коленного сустава гидромассаж также не показан. Хороший результат даёт гидромассаж в сочетании с массажем и электропроцедурами при лечении хронических травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вначале применяют гидромассаж, а затем - электрофорез лекарственных веществ (или фонофорез с лазонилом, артросе-нексом и др.), диадинамические токи (или амплипульс-терапию). На следующий день проводят ручной массаж с различными разогревающими (гиперемирующими) мазями, с последующим наложением мазевых повязок. В течение суток возможно применение нескольких процедур, например, утром - ручной массаж и диадинамические токи, а вечером (за 2-3 час. до сна) - гидромассаж и лекарственный электрофорез (или фонофорез).
Другим типом гидромассажа является душ Шарко (вне ванны). Воздействие происходит струей воды, подаваемой из шланга. Летом, у кого на корте хороший напор воды, могут с успехом пользоваться этой процедурой сразу же после игры (заодно, и охладиться и обмыться). Учитывая такую возможность, опишем методику выполнения массажа с помощью душа Шарко. Делается с расстояния около 2 метров. Массаж начинают выполнять со спины. Поток воды из шланга направляется вдоль спины. Лопаточную область обрабатывают круговыми движениями. Техника массажа остальных частей тела аналогична. Чувствительные участки (живот, внутренняя зона бедра, грудь) массируются зигзагообразными движениями.
Недавно спортсмены начали применять новый вид гидропроцедур - ледяные ванны. К этой экстремальной процедуре прибегает и британец Энди Мюррей. Он отмечает: "Ужасно сидеть 10 минут в ледяной воде, но это отличный способ восстановления мышц и буквально через полчаса появляется прекрасное самочувствие". Такой эффект достигается благодаря оттоку крови от периферии во внутрь, а после она возвращается уже обогащенная кислородом. Однако согласно последним исследованиям «English Institute of Sport», подобную процедуру можно использовать только эпизодически, к примеру, во время соревнований, так как она препятствует естественному процессу наращивания и укрепления мышечных волокон.
Вопросы, связанные с реабилитационными процедурами в сауне и бане здесь.
Значение элестичности приводящих мышц на примере Роддика и Федерера смотри здесь.
Если Вам понравился сайт «Судак "Бархатный"», зарегистрируйтесь и
оставьте свои впечатления на Форуме сайта или проголосуйте в Опросах
© Sudak-Barhat. Все права защищены.
Использование материала разрешено только при условии ссылки на www.sudak-barhat.com
(Теннисная Энциклопедия от Игоря Ивицкого)
